Lik facebook-siden vår og følg oss på instagram!

w

Hvordan sette opp ditt eget treningsprogram

For å sette opp ditt eget treningsprogram bør du først og fremst vite hva du ønsker å oppnå.

17.10.201613:47 Liss Marie Jakobsen
  • Skal du bygge muskler?
  • Få bedre utholdenhet?
  • Bli mykere?
  • Kunne løpe fortere?
  • Hoppe høyere?

Når du har funnet ut hva du ønsker å oppnå bør du finne ut hvor mange dager i uken du skal trene, samt hvor mye tid du har til disposisjon.

Treningsprogram for styrketrening

Styrketrening er kanskje den formen for trening som de fleste burde ta mer seriøst og lære seg mer om.

Styrketrening er blandt annet med på å forebygge osteoporose samt øke basal-forbrenningen (noe som fører til at du forbrenner mer fett bare ved å sitte i ro).

Mange synes kanskje styrketrening er litt «skummelt» siden de tror at det krever så utrolig mye erfaring og teknikk. Maskiner virker kanskje tryggere siden de har en låst bevegelsesbane og er lett å ta i bruk, men med mindre du har fått et opptreningsprogram av en terapeut som krever bruk av maskiner bør du holde deg til fri-vekter.

Måten vi bruker kroppen vår er høyst ulik det å sitte på et apparat og bruke en isolert muskel. Alt i menneskekroppen jobber sammen. Hvis du bruker fri-vekter får du aktivisert mange fler muskler, deriblandt støttemuskulatur (som får alt for lite trening i disse stillesittende tider). Dette betyr også at du må bruke mer energi, noe som har betydning for energibalansen din (havner du i underskudd i løpet av uka/måneden vil kroppen din tære på fettreservene dine, noe de fleste ikke har noe i mot..:).

Istedet for å trene isolerte muskelgrupper anbefaler jeg deg å tenke hel-kropp. En enkel måte å sette opp et program for styrketrening på, er å dele øvelsene inn i 5 ulike kategorier:

Dytt (press-øvelser som; benkpress/pushups m/varianter samt skulder-press/-hev m/varianter.)
Dra (dra-øvelser som; chinups/pullups m/varianter, roing med stang/hantel/slynge m.m., markløft varianter.)
Hofte-dominant (vanlig markløft, strake markløft, en fots markløft, lårcurls, hoftebro m.m.)
Kne-dominant (knebøy varianter; uten vekt, med vekt, en fots, diverse utfall varianter m.m.)
Stabiliserende/anti-roterende (planke varianter, diverse slynge øvelser, situps-varianter, øvelser med sandsekker/medisinballer m.m.)

Hvis du følger ei slik huskeliste har du forsikret deg om at du har inkludert alle de største muskelgruppene som går over de største leddene i skjelettet ditt. Jeg nevnte noen øvelser for hver kategori men det finnes mange fler. Dette kan kanskje være et problem for noen. Det er så mange valgmuligheter at man blir usikker på hvilke man skal velge.

For å gjøre det enkelt kan jeg sette opp et klassisk eksempel på et hel-kropp program for styrketrening til deg:

Mandag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviserings øvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settene.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk (få en instruktør eller PT til å veilede deg). Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener).

Øvelser (i kronologisk rekkefølge): Knebøy, Benkpress, Planke-variant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50sek), En-hånds hantel roing.

Avslutning: Lett uttøyning av; rumpe, bakside lår, framside lår, legger, bryst, skuldre og rygg. Hold i 20-30sek på hver øvelse. Dette er IKKE for å unngå å bli støl, det er for å dra musklene tilbake til utgangslengde (de trekker seg litt sammen etter ei god styrke-økt, noe som kan føles anstrengende over tid) og for å roe ned.

Onsdag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviserings øvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settene.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk (få en instruktør eller PT til å veilede deg). Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener).

Øvelser (i kronologisk rekkefølge): Markløft, skulderhev med hantler, chinups.

Avslutning: Lett uttøyning av; rumpe, bakside lår, framside lår, legger, bryst, skuldre og rygg. Hold i 20-30sek på hver øvelse.

Fredag

Oppvarming: 5-10min generell aktivitet etterfulgt av statisk og dynamisk tøyning, noen enkle mobiliserings øvelser, noen aktiviserings øvelser samt noen repetisjoner på lettere vekt i de aktuelle øvelsene før arbeids settene.

Hoveddel: Gjør 5-10 repetisjoner og 3-5 serier de to første ukene, bruk relativt lette vekter og fokuser på å lære deg perfekt teknikk (få en instruktør eller PT til å veilede deg). Gjør en øvelse helt ferdig før du går til neste og ta deg en pause mellom hver serie (alt fra 30sek til 2min etter hvor intensivt du trener).

Øvelser (i kronologisk rekkefølge): Knebøy, Benkpress, Planke-variant (her gjør du 2-3 serier hvor du holder i 30-50sek), En-hånds hantel roing.

Avslutning: Lett uttøyning av; rumpe, bakside lår, framside lår, legger, bryst, skuldre og rygg. Hold i 20-30sek på hver øvelse.

Et hel-kropps-program som dette vil gi deg en veldig god start på styrketrening og du vil bli overrasket over hvor mye du faktisk er i stand til å løfte, hvis du bare er flik å trene konsist.

Et særs viktig treningsprinsipp, er prinsippet om progressiv overbelastning. I all enkelhet betyr det at du skal løfte tyngre og tyngre vekter. Hver uke skal du øke vektene. Dette er den eneste måten du kan få kroppen din til å forandre seg på. Hvor mye du skal øke vektene er veldig individuellt og situasjons betinget, men sikt på å legge på ei 1,25kg plate eller ei 2,5kg plate på hver side av stanga hver uke.

Dette er en grov plan og bør ses mer på som rettningslinjer kontra en fullstendig treningsplan. Her er noen stikkord som du bør ha i hodet når du nå skal til med styrketreningen:

  • Bruk hovedsaklig fri-vekt øvelser som; knebøy, markløft, benkpress, roing, chinups, skulderhev m.m.
  • Tenk hel-kropp og husk de 5 kategoriene; Dytt, Dra, Hofte-dominant, Kne-dominant og stabiliserende/anti-roterende.
  • Få teknikk-veiledning av en instruktør/PT, start med relativt lette vekter og bruk de 2 første ukene på å lære deg teknikkene.
  • Øk belastningen hver uke (på de «store» øvelsene; knebøy, markløft, benkpress, chinups), sikt på ei 1,25kg skive ekstra på hver side av stanga.
  • Ha en dag hvile mellom øktene. Her kan du gjøre litt lett utholdenhetstrening hvis du ønsker/har overskudd (gå-turer, sykling, dra i svømmehallen og liknende).