Gå Ned i Vekt..

Har du sagt/tenkt det før? Begynner du å få “grevinne armer”, litt i overkant mye å ta i på hoftepartiet eller er det øl-vomma som skygger for dine edlere deler?

Uansett hva det er så liker du det ikke. Du vil gå ned i vekt NÅ!

Så, hva gjør du? Års kontrakt på treningsstudioet, tre leveranser av pulver-mat og veiing hver kveld?

Hvorfor du IKKE skal fokusere på å Gå Ned i Vekt

Uansett om du er kvinne eller mann vil jeg fraråde deg å bruke badevekta for å måle framgangen din. Badevekta tar ikke hensyn til kropps-sammensetningen (fordeling av fettfri kropps-masse og underhudsfett), dermed vil du oppleve at vekta står i ro, eller går opp, når du har trent styrke en periode.

“Opp i vekt! Nei takk! Da blir det ikke styrketrening på meg!”

Hvis du har en god porsjon ekstra kroppsfett og ikke har trent styrke (eller utholdenhet) regelmessig på lenge, vil du kunne oppleve at du brenner bort kroppsfett samtidig som du legger på deg muskelmasse, noe som kan forårsake at vekta står stille. Du trenger ikke å få panikk av den grunn. Faktisk så burde du feire!

Jo mer muskelmasse du har, jo høyere basal-forbrenning (hvile forbrenning) har du. Det betyr at hvis du legger på deg muskelmasse vil kroppen din bruke mer energi, til og med når du sitter i sofaen! Mer muskelmasse vil altså hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Du får rett og slett en mer “effektiv” kropp av å trene styrke. Hvis du i tillegg legger om kostholdet ditt kan du klare å kvitte deg med den litt for store rumpa eller øl-vomma, uten at det forsvinner muskelmasse.

Hvorfor det er ugunstig å miste muskelmasse

Som vi nettopp gikk igjennom vil økt muskelmasse føre til økt hvileforbrenning. Det betyr også at det motsatte skjer dersom du mister muskelmasse. Hvileforbrenningen din vil altså gå ned, noe som gjør at det blir vanskeligere å kvitte seg med kroppsfettet.

Har du noen gang hørt noen si; “Det er ikke lurt å gå ned i vekt for fort, da kommer det bare på fortere igjen, og ofte ekstra mye”, når det har vært snakk om ekstrem-slanking?

Vel, det er mye sannhet i det utsagnet. Hvis du får i deg alt for lite energi (noen kurer anbefaler så lite som 500 kcal per dag i lengre perioder!) over en lengre tids-periode (alt over 1-2 uker), vil kroppen bryte ned musklene dine og bruke dem som brensel.

Du går ned i vekt, ja, men hva er det egentlig som forsvinner? Fett? Muskler?

Svaret er at du mister både fett og muskler, noe som vil senke basal-forbrenningen din betraktelig og du vil nå et platå (for ikke å snakke om hvor dårlig du vil føle deg). Da skjer det som så mange har vært igjennom; de “sprekker” på slankekuren og hiver i seg alt av mat og snacks de kommer over.

Så, I løpet av “slankeperioden” har de altså rast ned i vekt (kvittet seg med masse fett og muskelmasse) og i prosessen skrudd ned basalforbrenningen med mange hakk. Hva tror du skjer når de så “sprekker” og gomler i seg enorme mengder med kilokalorier? Siden hvileforbrenningen er så lav vil det meste av overskuddet lagre seg som fett, noe som resulterer i at de relativt kjapt går tilbake til utgangspunktet og ofte ender opp med noen kilo fett ekstra. Tanken om å gå ned i vekt blir nok en gang fjern og diffus.

“Så, hvis jeg ikke skal fokusere på å gå ned i vekt, hvordan skal jeg da vite om jeg blir kvitt dette helsikes flesket!?”

Steike godt spørsmål! 🙂 Jo, nå skal du høre..

Den enkleste (og kanskje beste måten) å gå ned i vekt på, er å ta “før”-bilder av deg selv i stående positur. Forfra, fra siden og bakfra. Ha på deg tettsittende klær eller en shorts/bikini og pass på at du merker deg hvor langt unna du står kameraet slik at du kan ta bilder fra samme avstand senere for å sammenlikne.

Det er ikke lett å se forskjell når man ser seg selv i speilet hver dag, derfor kan disse “før”-bildene bli en stor motivasjonsfaktor for deg 6 måneder til 1 år fra du startet.

En annen metode, (som du burde gjøre i kombinasjon med den første), er å bruke et målebånd til å måle omkretsen på ulike kroppsdeler; bryst, overarm, mage (rett over navlen), hofte, rumpe og lår, kan være gode måleplasser for å følge utviklingen. Gjør målene i avslappet tilstand og finn punkter som du klarer å finne igjen (eks.: rett over navlen, midt på overarmen, rett over hoftekammen, over den tykkeste delen av rumpa, på den tykkeste delen av låret.).

En tredje metode er å bli målt med ei fettklype av en Personlig Trener som har lang erfaring med denne typen måleinstrument.

Fettklypemåling kan gi en ganske nøyaktig framstilling av hvor mye underhudsfett og fettfri kropps-masse du har. Det er meget viktig at den som måler deg har lang erfaring med å måle folk med fettklype da resultatet kan variere stort fra gang til gang hvis det for eksempel ikke måles på de samme stedene på kroppen.

Dersom du melder deg på en 4 mnd eller 12 mnd periode hos Aktiv for Alltid i Bodø, vil du bli målt med bodymetrix av en erfaren Personlig Trener hver måned.

“Den er grei, men hva må jeg spise for å gå ned i vekt (fettprosent)? Kan jeg aldri mer spise godteri og kake?”

Når du skal gå ned i vekt har det mer med hvor mye du spiser; energitettheten i maten du spiser og den totale summen av energi du får i deg i løpet av ei uke/måned/flere måneder, satt i forhold til den totale summen av energien du har brukt i samme tidsrom.

Du kan ikke gå ned i vekt hvis du ikke forbruker mer kalorier enn du inntar.

Vi har allerede vært innom hvorfor du bør trene styrke for å forbedre kroppsammensetningen din. Andre måter du kan forbruke energi på er; å gå lange turer (minimum 30 min – 1 time), løpe, gjøre hel-kropps-intervaller, sykle og så videre.

Poenget er at du må øke energiforbruket ditt og sørge for at det er høyere enn summen av det du får i deg av mat.

Nå skal det sies at det er enklere å kutte ned på energi inntaket, enn det er å øke energi forbruket.

Enkelte matvarer/næringsemner er mer gunstig enn andre når man skal gå ned i vekt.

Her har du 3 enkle retningslinjer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt:

1. Et kosthold med mer protein vil blant annet gjøre at du er lengre mett, holder bedre på muskelmassen og sørger for at kroppen bruker mer energi på å bryte maten ned.
2. Grønnsaker og frukt har mye fiber og vann i seg, noe som også fyller magen og gir deg metthetsfølelse.
3. Unngå mat med mye sukker, fett og salt da disse får alarmbjellene i lystsenteret i hjernen din til å kime for full maskin, slik at du vil ha mer og ikke opplever å bli mett med det første.

Selvfølgelig kan du spise kake og godteri men husk at det er stappet med sukker, fett og salt; det som gjør at du vil ha mer, mer, mer.. Så, hvis du ønsker å gå ned i vekt ; begrens inntaket og bruk gjerne “lørdagsgodt”-regelen: Bare godteri på lørdager!