Oppskrifter som holder deg Aktiv for Alltid!
Min kostholds-filosofi er enkel; Spis mest mulig “naturlig” mat (ferske grønnsaker, frukt, kjøtt, fisk, nøtter, vann) og spar søtsakene til lørdagskvelden.
Jeg mener det er altfor mye fokus på detaljer når det kommer til kosthold. Det skrives hele bøker med oppskrifter som ikke skal inneholde ditt og datt. Hvorfor dukker det til stadighet opp en “ny” metode da?
Fordi det ikke finnes en eneste metode, diett eller pille som fungerer for alle!
Oppskriftene du finner under består i all hovedsak av “naturlig” mat men jeg har også inkludert noen “vanlige” middager. Dette har jeg gjort fordi jeg vet det er en hel haug med småbarns foreldre der ute som føler de må lage to middager hjemme, en til de voksne og en til barna. Poenget mitt er at man ikke trenger å bli ekstrem i matveien bare fordi man skal slanke seg litt.
Kesam med saft, eple og mandler
1 boks mager kesam
1 eple
0,5 dl fun light bringebær (mer eller mindre etter smak)
20 stk mandler
3 dl vann
Bland fun light saft (rå) rett i kesam boksen, rør rundt og smak. Spis rett fra boksen med skje eller hakk opp eplet, bland alt i en bolle og spis mandlene ved siden av. Drikk vann.
Kcal: 414
Karbohydrater: 27 g Proteiner: 42,7 g Fett: 14,5 g
Superburger
250 g karbonadedeig
1 stk rødløk
1 stk rød chilli
0,5 ts spisskumin (krydderhylla på stort sett alle matbutikker)
0,5 ts koriander (krydderhylla)
0,5 ts sort pepper
1 ts salt
0,5 ss potetmel
2 blad isbergssalat
1 great taste hamburgerbrød
2 ss ketchup (heinz)
1 ss hamburgerdressing
3 dl pepsi max
Finhakk løk og chilli å bland det i karbonadedeigen sammen med alt krydderet og potetmelet. Bruk hendene til å lage en stor karbonade. Tørrstek den på stekepanna med middels varme. Server i brød med salat, ketchup og dressing og et stort glass pepsi max.
Kcal: 731
Karbohydrater: 65,8 g Proteiner: 58 g Fett: 26,5 g
Kyllingfilet med ris og wokgrønnsaker
2 stk kyllingfilet
Salt, pepper, div. Krydder du måtte like
100 g kokt basmatiris
2 ss rapsolje
250 g frosne wokgrønnsaker
2 ss kikkoman soyasaus
3 dl vann
Krydre kyllingfiletene med salt, pepper og hva du måtte like, bak de i ovnen på 180 grader. Kok ris og stek wok grønnsakene i rapsoljen. Ha soyasaus på risen og drikk vann til maten.
Kcal: 672
Karbohydrater: 36,5 g Proteiner: 72,1 g Fett: 26,3 g
Enkel taco
200 g karbonadedeig
0,5 pakke tacokryddermix
3 ss tacosaus
2 stk taco shell
3 blad isbergssalat
3 ringer paprika
1 ss selolje (eller tran)
2,5 dl vann
Stek karbonadedeig i tørr stekepanne, bland i kryddermixen etter instruksjonene på pakken, varm taco shellene i ovnen, kutt opp salat og paprika, ha karbonadedeig, salat og tacosaus i taco shellene. Drikk vann til maten og ta ei spiseskje selolje eller tran før måltidet.
Kcal: 525
Karbohydrater: 28,9 g Proteiner: 41,4 g Fett: 26,6 g
Stekt laks
200 g laks
50 g basmatiris
1 ss godt smør synnøve finden
2 ss kikkoman soyasaus
250 g frosne wokgrønnsaker
3 dl vann
Stek laksen i stekepanna med smøret, fres wokgrønnsakene på sterk varme når laksen er ferdig, kok ris, ha soyasaus på risen og drikk vann.
Kcal: 714
Karbohydrater: 52,2 g Proteiner: 47,8 g Fett: 35 g
Omelett med ost
2 stk egg
2 ss rapsolje
50 g gulost ekstra lett synnøve finden
Salt og pepper
1 stor banan
2,5 dl vann
Knekk eggene i en bolle og visp dem sammen med litt salt og pepper. Ha 2 ss rapsolje i stekepanna, hell eggene i. Stek på middels varme. Riv osten og ha den over eggene mot slutten av steketia, vend egget over seg selv. Nyt omeletten, drikk vann til og spis bananen til dessert.
Kcal: 556
Karbohydrater: 20,9 g Proteiner: 29,8 g Fett: 38,1 g
Middag to ganger om dagen?
Oppskriftene over minner deg antakeligvis mest om middager (bortsett fra kesamen da..den har du sikkert ikke trua på..?:) ). Her i Norge er vi vannt med å spise veldig mye brød. Brød til frokost, lunch og kvelds må man vel kunne si har vært “normalen” for veldig, veldig mange av oss?
Problemet med å spise brød til nesten alle måltidene er at det (som oftest) betyr at du får i deg veldig mye av ett næringsstoff (karbohydrater), og mindre av de andre (protein og fett).
Hvis vi tar utgangspunkt i at du har noen kilo ekstra fett på kroppen som du gjerne vil fjerne, kan du, bare ved å legge til litt mer protein og sunne fettsyrer i kostholdet ditt, gå ned i fettprosent på en enkel og fornuftig måte.
Protein gir større metthetsfølelse, krever mer energi for å bli brutt ned i kroppen (noe som betyr at man får tilført en jevn strøm av næring i mange timer etter at man har spist, noe som igjen holder blodsukkeret jevnere slik at du unngår “oppturer” og “nedturer” i løpet av dagen.) og spiller en viktig rolle for å opprettholde muskelmassen din (spesiellt hvis du er i underskudd på energi for å gå ned noen kilo fett.).
Sunne fettsyrer får du igjennom fet fisk, nøtter og diverse oljer (oliven-, raps-, solsikke- osv.). Du vil merke det på leddene dine hvis du for eksempel begynner å ta tran eller selolje hver dag. Litt mindre karbohydrater og litt mer sunne fettsyrer vil også holde deg mett lengre.
Få resultater ved å prøve noe nytt
Vær ærlig. Skriv ned absolutt alt du spiser i løpet av to uker. ALT som du pakker i munnen SKAL loggføres. Skriv ned hvordan fordelingen av næringsstoffer ble totalt for hver dag. Dette kan du gjøre ved å regne det ut selv (se på innholdsfortegnelsen på alt du spiser, skriv ned og regn ut), eller ved å føre det inn i en kalorikalkulator. Jeg anbefaler somebody.no, da jeg har brukt siden selv. Det er enkelt å finne matvarer på siden, den er logisk satt opp og gjør det enkelt for deg å ha oversikt. Du kan også legge inn egne oppskrifter, noe som gjør det enklere å loggføre på sikt. Et gratis alternativ er Kalorikalkulator.no.
Etter to uker går du igjennom loggen din og finner ut hvilken fordeling du har av næringsstoffene. Dersom det viser seg at du har et kosthold som inneholder veldig mye karbohydrater og lite proteiner, og du i tillegg har “litt for mye å ta i”, kan du trygt konkludere med at det ikke fungerer for deg. Du kan med andre ord føle deg trygg på at å spise mer balanserte måltider bare kan gjøre ting bedre.
Mindre brød, mer kjøtt, fisk, magre melke-produkter, tran/selolje, nøtter, planteoljer, frukt og grønnt. Hiv deg rundt NÅ! Det skjer ingenting før du begynner!