I dag skal vi ta livet av noen vanlige myter rundt måltidsfrekvens, fasting og blodsukker!
Dette inlegget har jeg tadd fra et av nyhetsbrevene som jeg sender til mine abonnenter. Hvis du ikke er abonnent; Fyll inn navn og epost i boksen til høyre nå —>
Myte: “Spis små måltider ofte for å øke forbrenningen”
Hvor mange ganger har du ikke lest/hørt dette utsagnet? Vel, det er en myte.
Sannheten er at forbrenningen øker litt hver gang du spiser og holder seg oppe i noen timer. For at kroppen skal kunne bryte ned og absorbere næringen må det brukes energi.
Dette kalles; Thermic Effect of Food (TEF). Mengden energi som brukes er direkte proposjonal til mengden kalorier og næringsemner som finnes i måltidet.
Kort forklart vil et måltid bestående av 2700 kilokalorier gi nøyaktig lik økning i forbrenning (sett over 24 timer), uavhenging om man spiste 3 måltider av 900 kcal, 6 måltider av 450 kcal eller 9 måltider av 300 kcal.
Her er en studie fra 1997 som viser at det ikke er forskjell i total økning av forbrenningen mellom småspising kontra få, store måltider: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Direkte sitat: “studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging.”
Her er en studie fra 2010 som viste at det ikke var forskjell i vekt tap mellom 3 eller 6 måltider hvor energimengden var lik: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
Det er altså ikke antall måltider som avgjører om du går ned i vekt, men total energimengde inn kontra ditt totale energiforbruk sett over en gitt tidsperiode.
Myte: “Spis små måltider ofte for å holde blodsukkeret under kontroll”
Dette er et vanlig argument som ofte brukes av folk som sverger til mange små måltider. Sannheten er at blodsukkeret hos friske mennesker regulerer seg selv ekstremt bra. Det svinger ikke veldig mye og faller ikke til bunns dersom du går noen timer uten mat…eller en dag uten mat…eller en uke uten mat for den saks skyld..
Tenk på det: Hvor nyttig hadde det vært fra et evolusjonært perspektiv at vi som art ble slapp, trøtt og ukonsentrert etter en kort periode uten mat? Tror du det var vanlig at vi gikk i perioder uten mat?
I denne studien; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834, var blodsukkernivåene like mellom to grupper menn hvor begge løp i 90 minutter ved en intensitet tilsvarende 70% av maks O2-opptak. Forskjellen var at den ene gruppa akkurat hadde spist mens den andre gruppa akkurat hadde fastet i 23 timer. Kroppens evne til å regulere blodsukkeret er ekstremt effektiv og tilpasningsdyktig
Så, med mindre du har en sykdom som tuller med blodsukkeret ditt, kan du fungere helt normalt selv om du ikke har spist på mange timer.. Du kan til og med løpe i 90 minutter på 70% VO2-maks..:)
Myte: “Faste får kroppen til å skru ned forbrenningen til sparemodus”
Det er sant at forbrenningen skrus ned, men ikke ved kortvarig faste.. og kortvarig vil si alt fra 24-60 timer! I denne studien; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473, minsket forbrenningen med 8% etter 3 dagers faste.. Ikke akkurat en kolosal nedgang!
Faktisk øker hvileforbrenningen ved kortvarig faste (36-48 timer). Dette skjer via uskillelse av efedrin og norefedrin, stoffer som skjerper fokuset vårt og gjør at vi ønsker å bevege oss. Dette er logisk med tanke på evulosjonen som en respons for å få oss ut på jakt. Her er en studie; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717, som viste økning av hvileforbrenningen med 3,6% etter en fasteperiode på 48 timer.
Nok en gang: Ikke få panikk hvis det en dag skulle ta mange timer før du får i deg dagens første måltid. Ta det med ro, pust dypt og trøst deg med at du faktisk bare har økt forbrenningen din litt, svidd litt ekstra fett og overhodet ikke har “tullet med forbrenningen eller blodsukkeret ditt”.
Myte: “Fasting øker kortisolnivåene”
Det eneste som skjer under faste er at kortisol-rytmen forandres litt. Nivåene er de samme sett over 24 timer. Her er en studie som viser at kortisol-rytmen forandret seg hos testsubjekter som fastet under Ramadan: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16450542
Ok, nok snakk om måltidsfrekvens, fasting osv.. Det var noen myter..det finnes MANGE fler. Ting trenger ikke å være sant bare fordi en “ekspert” på tv sier det. Hvis en person er overvektig skyldes det hovedsaklig at personen har fått i seg for mye energi i forhold til hvor mye energi denne personen bruker til daglig..IKKE fordi personen spiser to måltider om dagen!
Som jeg nevnte i starten av innlegget; Dette er et av nyhetsbrevene jeg sendte abonnentene mine i Januar i år. Hvis du ønsker å motta nyhetsbrevet må du fylle inn navn og epost i boksen til høyre.
Jeg har holdt på med periodisk faste i over 5 år nå. Det er ikke for alle og det oppfattes enda som veldig kontroversiellt. Nå begynner det å bli mer skriverier om det og snart dukker det vel opp “faste-eksperter” og “guruer” i øst og vest..
Jeg har lært det meste jeg kan om periodisk faste av en meget oppegående kar som heter Martin Berkhan, en Svenske som virkelig kan kalle seg ekspert på området. En annen jeg har lært mye av er Brad Pilon som muligens har den beste boka om fasting på markedet; Eat stop Eat.
PS: Jeg trenger DIN mening! Hva ønsker DU å lære mer om? Hvilke emner/spørsmål ønsker du at jeg tar opp/svarer på i nyhetsbrevene? Skriv din mening i kommentarfeltet under! Jo fler tips jeg får, jo bedre er det! Og til slutt: Hvis du likte dagens innlegg – klikk “like” knappen og del det på facebook! Det hjelper meg mer enn du tror! 🙂 God helg!
