Uttøyning i oppvarminga, vil ikke det ødelegge for hoveddelen?

Jeg har jobbet som Personlig Trener i Bodø i 4 år og har alltid brukt oppvarminger som inneholder ulike elementer. Et av elementene jeg alltid har inkludert er uttøyning. Det er ingen hemmelighet at de fleste som trener ikke er flink nok til å bruke bevegelighetstrening aktivt, derfor har jeg alltid brukt å lure inn litt uttøyning i oppvarminga. Gjennom å lage ei “oppvarmingsrutine” er man alltid sikret å få litt “bonus”-tøyning.

Noen har kanskje hørt eller lest at man ikke skal ha uttøyning i oppvarminga siden det vil “ødelegge” for styrkeøkta. I en studie som ble gjort i 2008 kom de fram til at statisk uttøyning før hovedøkta ikke hadde noen negativ innvirkning så fremt man inkluderer noen aktiveringsøvelser/sport spesifikke øvelser (styrke-øvelser med egen kroppsvekt, noen sprinter etc.).

Her er oppsumeringen av studien som jeg forøvrig fant først på Børge Fagerli sin side, myrevolution.no:

J Sci Med Sport. 2008 Sep 2. [Epub ahead of print]

Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component.

There is substantial evidence that static stretching may inhibit performance in strength and power activities. However, most of this research has involved stretching routines dissimilar to those practiced by athletes. The purpose of this study was to evaluate whether the decline in performance normally associated with static stretching pervades when the static stretching is conducted prior to a sport specific warm-up. Thirteen netball players completed two experimental warm-up conditions. Day 1 warm-up involved a submaximal run followed by 15min of static stretching and a netball specific skill warm-up. Day 2 followed the same design; however, the static stretching was replaced with a 15min dynamic warm-up routine to allow for a direct comparison between the static stretching and dynamic warm-up effects. Participants performed a countermovement vertical jump and 20m sprint after the first warm-up intervention (static or dynamic) and also after the netball specific skill warm-up. The static stretching condition resulted in significantly worse performance than the dynamic warm-up in vertical jump height (-4.2%, 0.40 ES) and 20m sprint time (1.4%, 0.34 ES) (p<0.05). However, no significant differences in either performance variable were evident when the skill-based warm-up was preceded by static stretching or a dynamic warm-up routine. This suggests that the practice of a subsequent high-intensity skill based warm-up restored the differences between the two warm-up interventions. Hence, if static stretching is to be included in the warm-up period, it is recommended that a period of high-intensity sport-specific skills based activity is included prior to the on-court/field performance.

Gjør oppvarmingen til en rutine, inkluder tøyninger for de muskelgruppene du er mest stiv i og husk å ha noen styrkeøvelser på slutten av oppvarminga, rett før du begynner på hoveddelen av økta.

Hvis du trenger hjelp til å komme i gang med treninga er du hjertelig velkommen til en prøvetime. Kom å prøv Bootcamp med Personlig Trener i Bodø!
Ønsker du å lage ditt eget treningsprogram har jeg skrevet noen tips til deg her.