Utholdenhetstrening Uten Løping

Mange tenker nok på løping eller sykling når de hører; “utholdenhetstrening”, men det finnes mange, mange øvelser man kan gjøre som ikke involverer disse to treningsformene.

Burpees er en hel-kropps øvelse som får pulsen din opp på null komma nix!

Fordelene er mange med denne øvelsen, men de mest åpenbare er;

[bullets bl=”green-check-7.png|IDVDKN1RC”]

• Ingen krav til utstyr – burpees kan gjøres hvor som helst, bare du har 2 kvadratmeter tilgjengelig
• Kan skaleres i vanskelighetsgrad – man har en øvelse som man “aldrig” blir for godt trent til å få utbytte av
• Trener både overkropp og underkropp – skulderstabilisering, mage/rygg-stabilisering, hoftebøyere, knestrekkere/bøyere og rumpe, for å nevne noen

[/bullets]

Er øvelsen for alle?

Som med alle øvelser må man vurdere om den passer til utøveren. Siden man starter stående, går helt ned til bakken, opp igjen og ofte har et hopp på slutten, kan øvelsen være for hard for folk med rygg/skulder/nakke-plager. Dette er selvfølgelig individuellt og noe du/treneren din må vurdere før du hiver deg i det.

Hvordan bruker man øvelsen i ei utholdenhets økt?

Det er mange måter man kan inkludere burpees i ei økt, men man må vurdere hva man ønsker å oppnå med treningsøkta. Burpees kan blandes inn sammen med flere øvelser til ei sirkel-økt hvor man gjør hver øvelse i et gitt tidsintervall, man kan velge et antall og se hvor kort tid man klarer å gjøre det på, de kan brukes som en “avslutter” for å tyne seg litt ekstra på slutten av ei ferdighets økt (fotballtrening, håndballtrening osv.), kort sagt; det er bare fantasien som setter begrensningene.

Her er ei økt som jeg har brukt å gjøre (for å skalere den kan du velge en lettere variant av øvelsen/gjøre færre repetisjoner/gjøre færre runder):

100 tau-hopp, 10 burpees x 10 runder på tid. Denne økta kan sammenliknes med “hurtig langkjøring” og er veldig krevende, ikke en nybegynner økt med andre ord. Som jeg nevnte over kan den skaleres. Hvis du akkurat har begynnt å trene kan du prøve deg med 10 tau-hopp, 3 burpees og 4 runder på tid.

Hvis du aldrig har gjort ei slik økt, vil det være veldig anderledes for deg og det er ikke uvanlig å bli litt kvalm/svimmel. Grunnen til dette er at du bruker hele kroppen, hele tiden, noe som fører til større oppsamling av lactat (biproduktet av melkesyre) i musklene dine.

Dær, nå trenger du ikke å gå ut av huset for å trene utholdenhet lengre! Hiv deg rundt å prøv Burpees! 🙂